Lancer De MéDecine-ball En Squat
Le lancer de médecine-ball en squat est un exercice pliométrique combinant un squat et un lancer vertical explosif pour développer la puissance du bas du corps et la force des épaules. Il sollicite les quadriceps et les fessiers lors de la phase de squat, tandis que le lancer sollicite les épaules et engage la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball au niveau de la poitrine.
- Descendez en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Remontez de manière explosive et lancez le ballon verticalement aussi haut que possible.
- Attrapez le ballon lors de sa descente et enchaînez immédiatement avec le squat suivant.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive through your heels to generate upward power.
- Release the ball smoothly at full extension.
- Keep your core braced upon catching the ball.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive up and throw the ball.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on your spine.
- Catching the ball with straight arms and locked elbows, risking joint strain.
- Failing to use leg drive, relying entirely on your shoulders to throw the ball.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or knee sensitivity, check with a professional before adding high-impact throws.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain speed and form without strain.
How can I protect my shoulders?
Focus on driving the movement with your legs and hips rather than throwing solely with your arms.
What if I can't catch the ball safely?
Let the ball drop to the floor and pick it up for the next rep, or switch to a non-catching variation like a wall slam.