Side Plank – March
Il Side Plank March è un esercizio di forza a corpo libero che mira agli obliqui. Il movimento di marcia della gamba dalla posizione di side plank aggiunge una flessione dinamica dell'anca e sfida contemporaneamente la stabilità del core laterale e dell'anca.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di side plank completo su una mano, mantenendo il corpo in linea retta.
- Contrai il core e solleva leggermente la gamba superiore.
- Piega il ginocchio superiore e portalo verso il petto come se stessi marciando, poi distendilo nuovamente.
- Continua il movimento di marcia per il numero di ripetizioni desiderato.
- Cambia lato e ripeti.
Consigli sulla forma
- Sovrapponi i piedi o posiziona quello superiore leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio
- Mantieni i fianchi sollevati e allineati con le spalle
- Attrai e contrai saldamente il core prima di sollevare la gamba superiore
- Muoviti in modo controllato mentre porti il ginocchio verso il petto
Respirazione: Inspira per prepararti ed espira in modo costante mentre spingi il ginocchio verso il petto.
Errori comuni
- Fianchi che cedono, il che affatica l'articolazione della spalla e riduce il coinvolgimento degli obliqui
- Accelerare il movimento di marcia, causando una perdita di equilibrio e oscillazioni
- Inclinare il busto in avanti, spostando il lavoro lontano dalla parte laterale del corpo
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, flessori dell'anca, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 8–12 reps per side, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla spalla o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli una variante di plank più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa devo fare se mi fa male la spalla durante il side plank?
Assicurati che la mano o il gomito siano posizionati esattamente sotto la spalla. Se il fastidio persiste, prova una variante in ginocchio per ridurre il carico.
Quante volte alla settimana dovrei eseguire questo esercizio?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per sviluppare la stabilità del core laterale senza sovraccaricare le spalle.
Perché è così difficile mantenere l'equilibrio?
L'equilibrio su un solo punto è intrinsecamente impegnativo. Prova a posizionare il piede superiore leggermente davanti a quello inferiore sul pavimento per avere una base d'appoggio più ampia.