Elbow Hold Side Plank
L'elbow hold side plank è un esercizio isometrico a corpo libero che mira agli obliqui. Sostenere il corpo su un avambraccio e un piede mette alla prova la stabilità laterale del core e rinforza l'intero lato del tronco.
Come eseguirlo
- Sdraiati su un fianco con le gambe sovrapposte e il corpo in linea retta.
- Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla e premi l'avambraccio contro il pavimento.
- Solleva i fianchi da terra in modo che il corpo formi una linea diagonale retta.
- Mantieni la posizione con il core contratto e i fianchi allineati.
- Mantieni la posizione per la durata desiderata prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Tieni il gomito direttamente sotto la spalla.
- Sovrapponi i piedi o sfalsali per un migliore equilibrio.
- Solleva i fianchi finché il corpo forma una linea retta.
- Attiva il core ed evita che i fianchi cedano verso il basso.
Respirazione: Respirare in modo regolare e naturale attraverso naso e bocca; non trattenere il respiro mentre si mantiene la posizione.
Errori comuni
- Lasciare cadere i fianchi verso il pavimento, riducendo il lavoro sugli obliqui e sovraccaricando la parte bassa della schiena.
- Ruotare la spalla superiore in avanti, facendo chiudere il torace e disallineando la parte superiore del corpo.
- Trattenere il respiro, rendendo più difficile mantenere la tensione del core per tutta la durata.
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, deltoidi, lombari.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 20–40 secondi per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 20–30 secondi per lato, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 30–45 secondi per lato, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti alla spalla o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa devo fare se mi fa male la spalla durante questo esercizio?
Verifica che il gomito sia posizionato direttamente sotto l'articolazione della spalla e che tu stia premendo attivamente l'avambraccio contro il pavimento. Se il fastidio persiste, prova una regressione come il plank laterale in ginocchio.
Quante volte alla settimana dovrei praticare il plank laterale sui gomiti?
2 o 3 volte a settimana rappresentano un ottimo punto di partenza per i principianti per sviluppare la stabilità del core senza sovraccaricare i muscoli della vita.
Perché lo sento nella parte bassa della schiena anziché nella vita?
Questo accade solitamente quando i fianchi iniziano a cedere verso il pavimento. Concentrati sul sollevare i fianchi più in alto e sul mantenere i muscoli addominali contratti.