Gainage LatéRal Avec Rotation De Bras
Le gainage latéral avec rotation de bras est un exercice de renforcement profond avancé qui cible les obliques grâce à un mouvement de rotation depuis une position de planche latérale. Passer le bras sous le corps augmente la sollicitation des obliques et des épaules tout en maintenant la stabilité latérale.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position de gainage latéral, en appui sur votre avant-bras droit, votre corps formant une ligne diagonale droite.
- Tendez votre bras gauche vers le plafond.
- En maintenant vos hanches surélevées, abaissez votre bras gauche et faites-le passer sous votre corps.
- Revenez à la position initiale, bras gauche tendu vers le haut.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your hips lifted high throughout the entire movement.
- Stack your feet or stagger them slightly for better balance.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Move with control as you thread your arm underneath your torso.
- Keep your gaze fixed forward or down to protect your neck.
Respiration: Inhale as you reach your arm toward the ceiling, and exhale slowly as you thread your arm underneath your body.
Erreurs courantes
- Sagging hips reduce oblique engagement and put unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the threading motion relies on momentum rather than core strength.
- Rotating too far forward turns the side plank into a regular plank and misses the obliques.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have an existing shoulder or wrist injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp pain in your lower back or obliques, stop the movement immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and switch to a simpler side plank variation.
How can I make this exercise easier if I keep losing my balance?
Try staggering your feet so the top foot is placed in front of the bottom foot on the floor for a wider base of support.
How often can I practice the side plank one arm lift?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.