Side Plank One Arm Lift
Side plank one arm lift, yan plank pozisyonundan rotasyonel bir hareketle oblikleri hedefleyen ileri seviye bir merkez bölge egzersizidir. Kolu vücudun altından geçirmek, yanal dengeyi korurken obliklerin ve omuzların daha fazla çalışmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Sağ ön kolunuzun üzerinde, vücudunuz düz bir çapraz çizgi oluşturacak şekilde yan plank pozisyonunda başlayın.
- Sol kolunuzu tavana doğru dümdüz uzatın.
- Kalçalarınızı havada tutarak sol kolunuzu aşağı indirin ve vücudunuzun altından geçirin.
- Sol kolunuzu tekrar yukarıdaki pozisyona getirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hips lifted high throughout the entire movement.
- Stack your feet or stagger them slightly for better balance.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Move with control as you thread your arm underneath your torso.
- Keep your gaze fixed forward or down to protect your neck.
Nefes: Inhale as you reach your arm toward the ceiling, and exhale slowly as you thread your arm underneath your body.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips reduce oblique engagement and put unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the threading motion relies on momentum rather than core strength.
- Rotating too far forward turns the side plank into a regular plank and misses the obliques.
Çalışan kaslar
Birincil: oblikler. İkincil: karın kasları, omuzlar, kalça kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have an existing shoulder or wrist injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp pain in your lower back or obliques, stop the movement immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and switch to a simpler side plank variation.
How can I make this exercise easier if I keep losing my balance?
Try staggering your feet so the top foot is placed in front of the bottom foot on the floor for a wider base of support.
How often can I practice the side plank one arm lift?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.