Side Plank Med ArmløFt
Side plank med armløft er en avanceret core-øvelse, der målretter de skrå mavemuskler gennem en roterende bevægelse fra en sideplanke-position. Ved at føre armen ind under kroppen øges aktiveringen af de skrå mavemuskler og skuldrene, samtidig med at den laterale stabilitet bevares.
Sådan gør du
- Start i en sideplanke, hvilende på din højre underarm, så din krop danner en ret diagonal linje.
- Stræk din venstre arm direkte op mod loftet.
- Hold hofterne løftet, sænk din venstre arm ned og før den ind under din krop.
- Før din venstre arm tilbage til den løftede position.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your hips lifted high throughout the entire movement.
- Stack your feet or stagger them slightly for better balance.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Move with control as you thread your arm underneath your torso.
- Keep your gaze fixed forward or down to protect your neck.
Vejrtrækning: Inhale as you reach your arm toward the ceiling, and exhale slowly as you thread your arm underneath your body.
Almindelige fejl
- Sagging hips reduce oblique engagement and put unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the threading motion relies on momentum rather than core strength.
- Rotating too far forward turns the side plank into a regular plank and misses the obliques.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, skuldre, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have an existing shoulder or wrist injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp pain in your lower back or obliques, stop the movement immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and switch to a simpler side plank variation.
How can I make this exercise easier if I keep losing my balance?
Try staggering your feet so the top foot is placed in front of the bottom foot on the floor for a wider base of support.
How often can I practice the side plank one arm lift?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.