Side Plank One Arm Lift
Il side plank one arm lift è un esercizio avanzato per il core che mira agli obliqui attraverso un movimento di rotazione partendo da una posizione di plank laterale. Far passare il braccio sotto il corpo aumenta il coinvolgimento degli obliqui e delle spalle, mantenendo al contempo la stabilità laterale.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di side plank, appoggiandoti sull'avambraccio destro con il corpo che forma una linea diagonale dritta.
- Estendi il braccio sinistro verso il soffitto.
- Mantenendo i fianchi sollevati, abbassa il braccio sinistro e fallo passare sotto il busto.
- Riporta il braccio sinistro nella posizione sollevata iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni i fianchi sollevati verso l'alto per l'intera durata del movimento.
- Sovrapponi i piedi o divaricali leggermente per un migliore equilibrio.
- Attiva il core per evitare che la parte bassa della schiena si infossi.
- Muoversi con controllo mentre fai passare il braccio sotto il busto.
- Tieni lo sguardo fisso in avanti o verso il basso per proteggere il collo.
Respirazione: Inspira mentre tendi il braccio verso il soffitto ed espira lentamente mentre fai passare il braccio sotto il corpo.
Errori comuni
- I fianchi cascanti riducono il coinvolgimento degli obliqui e mettono uno stress non necessario sull'articolazione della spalla.
- Eseguire di fretta il movimento di torsione si basa sullo slancio anziché sulla forza del core.
- Ruotare troppo in avanti trasforma il plank laterale in un plank normale facendo perdere il lavoro sugli obliqui.
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, spalle, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se hai un infortunio alla spalla o al polso, procedi con cautela o scegli un'opzione più leggera.
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena o negli obliqui, interrompi immediatamente il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se mi fa male la spalla durante questo esercizio?
Controlla che il gomito sia posizionato direttamente sotto la spalla. Se il fastidio persiste, rallenta e passa a una variante di plank laterale più semplice.
Come posso rendere questo esercizio più facile se continuo a perdere l'equilibrio?
Prova a sfalsare i piedi posizionando il piede superiore davanti a quello inferiore sul pavimento per una base di supporto più ampia.
Ogni quanto posso praticare il side plank one arm lift di Lonero?
Puoi includere questo esercizio da 2 a 3 volte a settimana come parte della tua routine regolare per il core o per tutto il corpo.