ElevacióN De Brazo En Plancha Lateral
La elevación de brazo en plancha lateral es un ejercicio avanzado de core que trabaja los oblicuos mediante un movimiento de rotación desde una posición de plancha lateral. Pasar el brazo por debajo del cuerpo aumenta la activación de los oblicuos y los hombros mientras se mantiene la estabilidad lateral.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha lateral, apoyándote sobre el antebrazo derecho con el cuerpo formando una línea diagonal recta.
- Extiende el brazo izquierdo directamente hacia el techo.
- Manteniendo las caderas elevadas, baja el brazo izquierdo y pásalo por debajo de tu cuerpo.
- Regresa el brazo izquierdo a la posición elevada.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your hips lifted high throughout the entire movement.
- Stack your feet or stagger them slightly for better balance.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Move with control as you thread your arm underneath your torso.
- Keep your gaze fixed forward or down to protect your neck.
Respiración: Inhale as you reach your arm toward the ceiling, and exhale slowly as you thread your arm underneath your body.
Errores comunes
- Sagging hips reduce oblique engagement and put unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the threading motion relies on momentum rather than core strength.
- Rotating too far forward turns the side plank into a regular plank and misses the obliques.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, hombros, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have an existing shoulder or wrist injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp pain in your lower back or obliques, stop the movement immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and switch to a simpler side plank variation.
How can I make this exercise easier if I keep losing my balance?
Try staggering your feet so the top foot is placed in front of the bottom foot on the floor for a wider base of support.
How often can I practice the side plank one arm lift?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.