Side Plank Mit Armrotation
Der Side Plank mit Armrotation ist eine fortgeschrittene Core-Übung, die durch eine Rotationsbewegung aus der seitlichen Unterarmstütz-Position gezielt die schräge Bauchmuskulatur anspricht. Das Hindurchführen des Arms unter dem Körper intensiviert die Beanspruchung der schrägen Bauchmuskeln und der Schultern, während die seitliche Stabilität aufrechterhalten werden muss.
Ausführung
- Begib dich in die seitliche Unterarmstütz-Position, wobei du auf deinem rechten Unterarm ruhst und dein Körper eine gerade diagonale Linie bildet.
- Strecke deinen linken Arm senkrecht zur Decke.
- Halte die Hüfte stabil oben, senke den linken Arm ab und führe ihn unter deinem Körper hindurch.
- Führe den linken Arm wieder zurück in die Ausgangsposition nach oben.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your hips lifted high throughout the entire movement.
- Stack your feet or stagger them slightly for better balance.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Move with control as you thread your arm underneath your torso.
- Keep your gaze fixed forward or down to protect your neck.
Atmung: Inhale as you reach your arm toward the ceiling, and exhale slowly as you thread your arm underneath your body.
Häufige Fehler
- Sagging hips reduce oblique engagement and put unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the threading motion relies on momentum rather than core strength.
- Rotating too far forward turns the side plank into a regular plank and misses the obliques.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskulatur, Schultern, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have an existing shoulder or wrist injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp pain in your lower back or obliques, stop the movement immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and switch to a simpler side plank variation.
How can I make this exercise easier if I keep losing my balance?
Try staggering your feet so the top foot is placed in front of the bottom foot on the floor for a wider base of support.
How often can I practice the side plank one arm lift?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.