Side Plank Hip Dip 1
Le Side Plank Hip Dip 1 est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques. Le mouvement de descente et de montée depuis la position de planche latérale sur l'avant-bras sollicite dynamiquement la sangle abdominale latérale tout en travaillant la stabilité des hanches et des épaules.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position de planche latérale sur l'avant-bras, le coude aligné sous l'épaule et le corps bien droit.
- Abaissez vos hanches vers le sol dans un mouvement contrôlé.
- Remontez vos hanches pour revenir à la position de planche initiale en contractant vos obliques.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de côté et recommencez.
Points clés
- Keep your elbow directly beneath your shoulder.
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your hips smoothly toward the floor without touching down hard.
- Drive your hips upward using your side waist muscles.
Respiration: Exhale as you lift your hips up to the starting position, and inhale as you lower them down.
Erreurs courantes
- Letting the shoulder collapse inward, which puts extra stress on the shoulder joint and reduces oblique engagement.
- Moving too fast with momentum, which prevents the target muscles from doing the work.
- Sagging the hips forward or backward, which misaligns the spine and weakens the plank position.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder and that you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week can I do side plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine, allowing a day of rest between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your obliques along the side of your waist working to lift your hips, as well as your shoulder and outer hip stabilizing your body.