Sidoplanka Med Armrotation
Sidoplanka med armrotation är en avancerad core-övning som fokuserar på de sneda magmusklerna genom en roterande rörelse från en sidoplanka. Att föra armen under kroppen ökar aktiveringen av både de sneda magmusklerna och axlarna samtidigt som du bibehåller stabilitet i sidled.
Gör så här
- Starta i en sidoplanka, vilande på din högra underarm med kroppen i en rak linje.
- Sträck din vänstra arm rakt upp mot taket.
- Håll höfterna högt, sänk din vänstra arm och för den in under kroppen.
- Återför din vänstra arm till det uppåtsträckta läget.
- Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your hips lifted high throughout the entire movement.
- Stack your feet or stagger them slightly for better balance.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Move with control as you thread your arm underneath your torso.
- Keep your gaze fixed forward or down to protect your neck.
Andning: Inhale as you reach your arm toward the ceiling, and exhale slowly as you thread your arm underneath your body.
Vanliga misstag
- Sagging hips reduce oblique engagement and put unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the threading motion relies on momentum rather than core strength.
- Rotating too far forward turns the side plank into a regular plank and misses the obliques.
Muskler som aktiveras
Primära: obliker. Sekundära: mage, axlar, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have an existing shoulder or wrist injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp pain in your lower back or obliques, stop the movement immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and switch to a simpler side plank variation.
How can I make this exercise easier if I keep losing my balance?
Try staggering your feet so the top foot is placed in front of the bottom foot on the floor for a wider base of support.
How often can I practice the side plank one arm lift?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.