Side Plank One Arm Lift
De side plank one arm lift is een gevorderde core-oefening die zich richt op de schuine buikspieren door middel van een roterende beweging vanuit een zijwaartse plankpositie. Door de arm onder het lichaam door te steken, worden de schuine buikspieren en schouders extra geactiveerd terwijl de zijwaartse stabiliteit behouden blijft.
Uitvoering
- Begin in een zijwaartse plankpositie, rustend op je rechteronderarm waarbij je lichaam een rechte diagonale lijn vormt.
- Strek je linkerarm recht omhoog richting het plafond.
- Houd je heupen hoog, breng je linkerarm omlaag en steek deze onder je lichaam door.
- Breng je linkerarm weer terug naar de omhoog gestrekte positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your hips lifted high throughout the entire movement.
- Stack your feet or stagger them slightly for better balance.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Move with control as you thread your arm underneath your torso.
- Keep your gaze fixed forward or down to protect your neck.
Ademhaling: Inhale as you reach your arm toward the ceiling, and exhale slowly as you thread your arm underneath your body.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips reduce oblique engagement and put unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the threading motion relies on momentum rather than core strength.
- Rotating too far forward turns the side plank into a regular plank and misses the obliques.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have an existing shoulder or wrist injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp pain in your lower back or obliques, stop the movement immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and switch to a simpler side plank variation.
How can I make this exercise easier if I keep losing my balance?
Try staggering your feet so the top foot is placed in front of the bottom foot on the floor for a wider base of support.
How often can I practice the side plank one arm lift?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.