Sideplanke Med Armrotasjon
Sideplanke med armrotasjon er en avansert kjerneøvelse som trener de skrå magemusklene gjennom en rotasjonsbevegelse fra en sideplanke. Ved å føre armen under kroppen økes aktiveringen av både skrå magemuskler og skuldre, samtidig som du opprettholder stabiliteten i siden.
Slik gjør du det
- Start i en sideplanke ved å hvile på høyre underarm, med kroppen i en rett diagonal linje.
- Strekk venstre arm rett opp mot taket.
- Hold hoftene løftet, før venstre arm ned og roter den inn under kroppen.
- Før venstre arm tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your hips lifted high throughout the entire movement.
- Stack your feet or stagger them slightly for better balance.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Move with control as you thread your arm underneath your torso.
- Keep your gaze fixed forward or down to protect your neck.
Pust: Inhale as you reach your arm toward the ceiling, and exhale slowly as you thread your arm underneath your body.
Vanlige feil
- Sagging hips reduce oblique engagement and put unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the threading motion relies on momentum rather than core strength.
- Rotating too far forward turns the side plank into a regular plank and misses the obliques.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, skuldre, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have an existing shoulder or wrist injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp pain in your lower back or obliques, stop the movement immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and switch to a simpler side plank variation.
How can I make this exercise easier if I keep losing my balance?
Try staggering your feet so the top foot is placed in front of the bottom foot on the floor for a wider base of support.
How often can I practice the side plank one arm lift?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.