Side Plank Hip Dip 1
Side Plank Hip Dip 1 er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på de skrå magemusklene. Bevegelsen der du senker og løfter hoften fra en sideplanke på albuen aktiverer kjernemuskulaturen dynamisk og utfordrer stabiliteten i både hofte og skulder.
Slik gjør du det
- Innta en sideplanke-posisjon på albuen med albuen rett under skulderen og kroppen i en rett linje.
- Senk hoftene kontrollert ned mot gulvet.
- Løft hoftene tilbake til utgangsposisjonen i en rett planke, og stram de skrå magemusklene.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
- Bytt side og gjenta.
Teknikktips
- Keep your elbow directly beneath your shoulder.
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your hips smoothly toward the floor without touching down hard.
- Drive your hips upward using your side waist muscles.
Pust: Exhale as you lift your hips up to the starting position, and inhale as you lower them down.
Vanlige feil
- Letting the shoulder collapse inward, which puts extra stress on the shoulder joint and reduces oblique engagement.
- Moving too fast with momentum, which prevents the target muscles from doing the work.
- Sagging the hips forward or backward, which misaligns the spine and weakens the plank position.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: mage, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder and that you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week can I do side plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine, allowing a day of rest between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your obliques along the side of your waist working to lift your hips, as well as your shoulder and outer hip stabilizing your body.