Side Plank Hip Dip 1
Side Plank Hip Dip 1 är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Den sänkande och lyftande rörelsen från sidoplanka aktiverar bålens sidor dynamiskt och utmanar stabiliteten i höfter och axlar.
Gör så här
- Inta en sidoplanka på underarmen med armbågen rakt under axeln och kroppen i en rak linje.
- Sänk kontrollerat ner höften mot golvet.
- Lyft tillbaka höften till startpositionen i en rak planka och spänn de sneda magmusklerna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
- Byt sida och upprepa.
Tekniktips
- Keep your elbow directly beneath your shoulder.
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your hips smoothly toward the floor without touching down hard.
- Drive your hips upward using your side waist muscles.
Andning: Exhale as you lift your hips up to the starting position, and inhale as you lower them down.
Vanliga misstag
- Letting the shoulder collapse inward, which puts extra stress on the shoulder joint and reduces oblique engagement.
- Moving too fast with momentum, which prevents the target muscles from doing the work.
- Sagging the hips forward or backward, which misaligns the spine and weakens the plank position.
Muskler som aktiveras
Primära: sneda magmuskler. Sekundära: magmuskler, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder and that you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week can I do side plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine, allowing a day of rest between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your obliques along the side of your waist working to lift your hips, as well as your shoulder and outer hip stabilizing your body.