Side Plank Hip Dip 1
Il Side Plank Hip Dip 1 è un esercizio a corpo libero che mira a rinforzare gli obliqui. Il movimento di discesa e risalita partendo dalla posizione di plank laterale attiva dinamicamente il core laterale e mette alla prova la stabilità di anche e spalle.
Come eseguirlo
- Assumi la posizione di plank laterale poggiando l'avambraccio a terra, con il gomito allineato sotto la spalla e il corpo in linea retta.
- Abbassa il bacino verso il pavimento con un movimento controllato.
- Solleva il bacino tornando nella posizione di plank, contraendo gli obliqui.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Cambia lato e ripeti.
Consigli sulla forma
- Mantieni il gomito posizionato esattamente sotto la spalla.
- Sovrapponi i piedi o sfalsali leggermente per mantenere l'equilibrio.
- Attiva il core per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa i fianchi in modo fluido verso il pavimento senza toccare terra bruscamente.
- Spingi i fianchi verso l'alto usando i muscoli dei fianchi e degli obliqui.
Respirazione: Espira mentre sollevi i fianchi tornando alla posizione di partenza e inspira mentre li abbassi.
Errori comuni
- Lasciare che la spalla collassi verso l'interno, il che sovraccarica l'articolazione della spalla e riduce l'attivazione degli obliqui.
- Muoversi troppo velocemente sfruttando lo slancio, impedendo ai muscoli target di lavorare.
- Far cedere i fianchi in avanti o indietro, disallineando la colonna vertebrale e indebolendo la posizione di plank.
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla spalla o alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità e scegli un'opzione più semplice.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se mi fa male la spalla durante il side plank?
Controlla che il gomito sia posizionato esattamente sotto la spalla e che tu stia spingendo attivamente il pavimento. Se il fastidio persiste, prova una regressione come il side plank sulle ginocchia.
Quante volte alla settimana posso fare i side plank hip dip?
Puoi includerli tranquillamente 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per il core o per tutto il corpo, lasciando un giorno di riposo tra le sessioni.
Dove dovrei sentire lavorare questo esercizio?
Dovresti sentire i muscoli obliqui lungo i fianchi che lavorano per sollevare il bacino, oltre alla spalla e all'anca esterna che stabilizzano il corpo.