Side Plank Hip Dip 1
Side Plank Hip Dip 1, oblik kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Yan dirsek plank pozisyonundan yapılan alçaltma ve kaldırma hareketi, yan karın bölgesini dinamik olarak çalıştırır ve kalça ile omuz stabilitesini zorlar.
Nasıl yapılır
- Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yan dirsek plank pozisyonu alın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Kalçalarınızı kontrollü bir hareketle yere doğru alçaltın.
- Oblik kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı tekrar düz plank pozisyonuna kaldırın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Diğer tarafa geçin ve aynı hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbow directly beneath your shoulder.
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your hips smoothly toward the floor without touching down hard.
- Drive your hips upward using your side waist muscles.
Nefes: Exhale as you lift your hips up to the starting position, and inhale as you lower them down.
Sık yapılan hatalar
- Letting the shoulder collapse inward, which puts extra stress on the shoulder joint and reduces oblique engagement.
- Moving too fast with momentum, which prevents the target muscles from doing the work.
- Sagging the hips forward or backward, which misaligns the spine and weakens the plank position.
Çalışan kaslar
Birincil: oblikler. İkincil: karın kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder and that you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week can I do side plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine, allowing a day of rest between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your obliques along the side of your waist working to lift your hips, as well as your shoulder and outer hip stabilizing your body.