Gainage Coudes DéCliné – Hip Dips
Le gainage coudes décliné avec hip dips est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques. Réalisé en position de gainage décliné avec les pieds surélevés, le mouvement de rotation des hanches augmente l'activation des muscles profonds et la difficulté globale par rapport à la variante classique.
Comment l'exécuter
- Placez vos avant-bras au sol et posez vos pieds sur une surface surélevée pour adopter une position de gainage sur les coudes décliné.
- En gardant la sangle abdominale contractée, faites pivoter vos hanches d'un côté en les abaissant vers le sol.
- Revenez au centre et basculez du côté opposé.
- Continuez à alterner les côtés de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core before you start moving your hips.
- Lower your hips slowly toward the floor under control.
- Avoid rushing; keep a steady, even pace on both sides.
Respiration: Inhale as you return to the center, and exhale as you dip your hips to the side.
Erreurs courantes
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Rushing through the dips, which uses momentum rather than muscle strength to control the movement.
- Lifting the hips too high, which reduces the challenge on the obliques.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 total reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-14 total reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 total reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your core working hard, especially along the sides of your waist (obliques) and your shoulders supporting your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Take a rest, reset your plank position, and try a regression if needed.
How high should the surface be for my feet?
A low step, stable box, or the edge of a sturdy couch is plenty. Higher elevations make the move much harder.