Plank Hip Dip
Le plank hip dip est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les obliques grâce à une rotation latérale contrôlée des hanches. Réalisé en position de planche sur les avant-bras, il ajoute un défi de rotation à la stabilité classique de la planche, augmentant ainsi l'activation des obliques.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche sur les avant-bras, les coudes alignés sous les épaules et le corps formant une ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et faites pivoter lentement vos hanches vers la droite en les descendant vers le sol.
- Revenez en position de planche centrale avant de descendre vos hanches vers la gauche.
- Continuez à alterner les côtés dans un mouvement fluide et contrôlé.
- Répétez selon le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Points clés
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Rotate from your hips, not your lower back.
- Dip your hips slowly toward the floor without touching down.
Respiration: Inhale as you return to the center, and exhale as you dip your hips to the side.
Erreurs courantes
- Sagging your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the dips uses momentum instead of muscle control.
- Lifting your glutes too high turns the movement into a pike, reducing work on your obliques.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, épaules, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 40 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 dips per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your lower back, reduce your range of motion or rest for a moment.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my hips touch the floor during the dip?
Not necessarily. Aim to lower them gently toward the floor, stopping just before you lose tension in your core.
Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles and the sides of your waist (obliques) working to control the rotation.
How often can I do plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.