Side Plank Hip Dip 1
Side Plank Hip Dip 1 ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Die Senk- und Hebebewegung aus der seitlichen Unterarmstütz-Position beansprucht dynamisch die seitliche Rumpfmuskulatur und fordert die Stabilität von Hüfte und Schultern.
Ausführung
- Gehe in die seitliche Unterarmstütz-Position, wobei sich dein Ellbogen direkt unter deiner Schulter befindet und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Senke deine Hüfte kontrolliert in Richtung Boden ab.
- Hebe deine Hüfte wieder in die gerade Plank-Position an und spanne dabei deine seitliche Bauchmuskulatur fest an.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Platziere deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter.
- Stapele deine Füße aufeinander oder stelle sie für mehr Balance leicht versetzt auf.
- Spanne deinen Rumpf an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fersen zu halten.
- Senke deine Hüfte kontrolliert zum Boden ab, ohne hart aufzukommen.
- Drücke deine Hüfte mithilfe deiner seitlichen Bauchmuskeln nach oben.
Atmung: Atme aus, während du deine Hüfte in die Startposition anhebst, und atme ein, während du sie absenkst.
Häufige Fehler
- Die Schulter nach innen sinken lassen, was das Schultergelenk überlastet und die Beanspruchung der schrägen Bauchmuskeln verringert.
- Sich zu schnell und mit Schwung bewegen, wodurch die Zielmuskeln entlastet werden.
- Die Hüfte nach vorne oder hinten durchhängen lassen, was die Wirbelsäule falsch ausrichtet und die Plank-Position schwächt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–15 Wdh. pro Seite, 45 Sek. Pause0s_10-15r_pS_r45s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in der Schulter oder im unteren Rücken spürst, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was soll ich tun, wenn meine Schulter während des Side Planks schmerzt?
Überprüfe, ob sich dein Ellbogen direkt unter deiner Schulter befindet und du den Boden aktiv von dir wegdrückst. Wenn die Beschwerden anhalten, versuche eine einfachere Variante wie den Seitstütz auf den Knien.
Wie oft pro Woche kann ich Side Plank Hip Dips machen?
Du kannst sie sicher 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deiner Rumpf- oder Ganzkörperroutine einbauen und zwischen den Einheiten einen Tag Pause einlegen.
Welche Muskeln sollten bei dieser Übung arbeiten?
Du solltest spüren, wie deine seitlichen Bauchmuskeln an der Taille arbeiten, um deine Hüfte anzuheben, während deine Schulter und deine äußere Hüfte deinen Körper stabilisieren.