Side Plank Hip Dip 1
Side Plank Hip Dip 1 is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. De op-en-neergaande beweging vanuit de zijdelingse plank op de elleboog traint de laterale core dynamisch en daagt de stabiliteit van de heupen en schouders uit.
Uitvoering
- Neem een zijdelingse plankhouding aan op je onderarm, met je elleboog recht onder je schouder en je lichaam in een rechte lijn.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken richting de vloer.
- Breng je heupen weer omhoog naar de rechte plankhouding en span hierbij je schuine buikspieren aan.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van kant en herhaal de oefening.
Aandachtspunten
- Keep your elbow directly beneath your shoulder.
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your hips smoothly toward the floor without touching down hard.
- Drive your hips upward using your side waist muscles.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips up to the starting position, and inhale as you lower them down.
Veelgemaakte fouten
- Letting the shoulder collapse inward, which puts extra stress on the shoulder joint and reduces oblique engagement.
- Moving too fast with momentum, which prevents the target muscles from doing the work.
- Sagging the hips forward or backward, which misaligns the spine and weakens the plank position.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder and that you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week can I do side plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine, allowing a day of rest between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your obliques along the side of your waist working to lift your hips, as well as your shoulder and outer hip stabilizing your body.