ElevacióN De Cadera En Plancha Lateral 1

Cómo se hace

1. Adopta una posición de plancha lateral apoyado sobre el antebrazo, con el codo debajo del hombro y el cuerpo formando una línea recta.
2. Baja las caderas hacia el suelo con un movimiento controlado.
3. Eleva las caderas de nuevo hasta la posición de plancha recta, contrayendo los oblicuos.
4. Repite el número de veces deseado.
5. Cambia de lado y repite.

Claves de postura

• ✓Keep your elbow directly beneath your shoulder.
• ✓Stack your feet or stagger them slightly for balance.
• ✓Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
• ✓Lower your hips smoothly toward the floor without touching down hard.
• ✓Drive your hips upward using your side waist muscles.

Respiración: Exhale as you lift your hips up to the starting position, and inhale as you lower them down.

Errores comunes

• ✗Letting the shoulder collapse inward, which puts extra stress on the shoulder joint and reduces oblique engagement.
• ✗Moving too fast with momentum, which prevents the target muscles from doing the work.
• ✗Sagging the hips forward or backward, which misaligns the spine and weakens the plank position.

Músculos trabajados

Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, hombros.

Series y repeticiones sugeridas

Preguntas frecuentes

Aprende los fundamentos

• Lección 16Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza para principiantes
• Lección 20La sobrecarga progresiva explicada de forma sencilla
• Lección 30Esta es tu base

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