Shoulder Tap Plank
Le Shoulder Tap Plank est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux. Le toucher d'épaule alterné en position de planche sollicite la stabilité anti-rotation du tronc et exige une force et un équilibre importants au niveau de la ceinture scapulaire.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, bras tendus et pieds écartés à la largeur des hanches.
- Contractez vos abdominaux et gardez vos hanches aussi stables que possible.
- Décollez une main du sol et venez toucher l'épaule opposée.
- Reposez la main au sol et répétez le mouvement avec l'autre main.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips steady and level like a table.
- Widen your feet slightly to improve your balance.
- Push the floor away firmly with your supporting hand.
- Squeeze your glutes and brace your core.
Respiration: Exhale as you lift and tap your shoulder, and inhale as you return your hand to the floor.
Erreurs courantes
- Swiveling the hips side to side which reduces core activation.
- Placing hands too far forward which strains the shoulders unnecessarily.
- Holding your breath which causes your torso to tense up and lose stability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-20 total taps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 10-16 total taps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have lower back strain, lower your knees to the floor to reduce the intensity.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my hips keep swaying when I tap my shoulder?
Hip swaying usually happens because your feet are too close together or your core isn't braced tightly enough. Try widening your stance to shoulder-width or slightly wider for a more stable base.
Should I do this on my hands or my elbows?
This specific exercise is performed on your hands in a high plank position. If wrist discomfort is an issue, you can try a gentler forearm plank variation.
How often can I include this in my home workouts?
You can safely include core stability movements like this 2 to 3 times per week as part of your regular strength or conditioning routine.