Shoulder Tap Plank
Die Shoulder Tap Plank ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Bauchmuskulatur anspricht. Das abwechselnde Berühren der Schultern aus der Plank-Position heraus fordert die Rumpfstabilität gegen Rotation und erfordert eine ausgeprägte Kraft im Schultergürtel sowie ein gutes Gleichgewichtsgefühl.
Ausführung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit gestreckten Armen und hüftbreit aufgestellten Füßen.
- Spanne deine Körpermitte fest an und halte deine Hüfte so stabil wie möglich.
- Hebe eine Hand vom Boden ab und berühre damit die gegenüberliegende Schulter.
- Bringe die Hand zurück auf den Boden und wiederhole den Vorgang mit der anderen Seite.
- Fahre abwechselnd fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your hips steady and level like a table.
- Widen your feet slightly to improve your balance.
- Push the floor away firmly with your supporting hand.
- Squeeze your glutes and brace your core.
Atmung: Exhale as you lift and tap your shoulder, and inhale as you return your hand to the floor.
Häufige Fehler
- Swiveling the hips side to side which reduces core activation.
- Placing hands too far forward which strains the shoulders unnecessarily.
- Holding your breath which causes your torso to tense up and lose stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12-20 total taps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 10-16 total taps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have lower back strain, lower your knees to the floor to reduce the intensity.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my hips keep swaying when I tap my shoulder?
Hip swaying usually happens because your feet are too close together or your core isn't braced tightly enough. Try widening your stance to shoulder-width or slightly wider for a more stable base.
Should I do this on my hands or my elbows?
This specific exercise is performed on your hands in a high plank position. If wrist discomfort is an issue, you can try a gentler forearm plank variation.
How often can I include this in my home workouts?
You can safely include core stability movements like this 2 to 3 times per week as part of your regular strength or conditioning routine.