Plank Twist Lonero
Le plank twist est un exercice au poids du corps qui cible les obliques grâce à un mouvement de rotation des hanches depuis une position de planche. Il sollicite la stabilité du tronc tout en ajoutant un élément dynamique qui engage spécifiquement les muscles latéraux de la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras, les coudes alignés sous les épaules et le corps formant une ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et faites pivoter vos hanches d'un côté en les abaissant vers le sol.
- Marquez une pause juste avant de toucher le sol, puis pivotez du côté opposé.
- Continuez à alterner les côtés avec un mouvement contrôlé et rythmé.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Engage your abs before starting any movement.
- Rotate from your hips rather than twisting your lower back.
- Hover your hips just above the floor without resting.
- Maintain a steady, controlled rhythm throughout.
Respiration: Inhale as you rotate your hips to the side, and exhale as you return to the center or switch sides.
Erreurs courantes
- Dropping your hips completely to the floor, which removes tension from your core.
- Arching your lower back, which can cause strain and reduces oblique activation.
- Moving too fast and using momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, adding unnecessary tension to your upper body.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 total reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–14 total reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the plank twist?
You should feel your obliques along the sides of your waist working to control the rotation, as well as your deep core muscles keeping you stable.
How often can I do plank twists?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.
What if I feel this exercise in my lower back?
If you feel it in your lower back, your hips may be dropping too low or your core might be disengaging. Reduce your range of motion and focus on keeping your abs tight.