Shoulder Tap Plank
De Shoulder Tap Plank is een krachtoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. De afwisselende schoudertik vanuit de plankpositie daagt de anti-rotatiestabiliteit van je core uit en vereist aanzienlijke kracht en balans in de schoudergordel.
Uitvoering
- Begin in een volledige plankpositie met gestrekte armen en je voeten op heupbreedte.
- Span je core aan en houd je heupen zo stabiel mogelijk.
- Til één hand van de grond en tik je tegenovergestelde schouder aan.
- Zet je hand terug op de grond en herhaal dit met de andere hand.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips steady and level like a table.
- Widen your feet slightly to improve your balance.
- Push the floor away firmly with your supporting hand.
- Squeeze your glutes and brace your core.
Ademhaling: Exhale as you lift and tap your shoulder, and inhale as you return your hand to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Swiveling the hips side to side which reduces core activation.
- Placing hands too far forward which strains the shoulders unnecessarily.
- Holding your breath which causes your torso to tense up and lose stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-20 total taps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 10-16 total taps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have lower back strain, lower your knees to the floor to reduce the intensity.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my hips keep swaying when I tap my shoulder?
Hip swaying usually happens because your feet are too close together or your core isn't braced tightly enough. Try widening your stance to shoulder-width or slightly wider for a more stable base.
Should I do this on my hands or my elbows?
This specific exercise is performed on your hands in a high plank position. If wrist discomfort is an issue, you can try a gentler forearm plank variation.
How often can I include this in my home workouts?
You can safely include core stability movements like this 2 to 3 times per week as part of your regular strength or conditioning routine.