Mountain Climber
Le mountain climber est un exercice dynamique au poids du corps qui sollicite les abdominaux tout en augmentant la fréquence cardiaque. Le mouvement rapide et alterné des genoux offre un travail complet du tronc et un défi cardiovasculaire en position de planche.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les bras tendus et les mains directement sous les épaules.
- Ramenez votre genou droit vers la poitrine, puis changez rapidement en ramenant le genou gauche tout en étendant la jambe droite vers l'arrière.
- Continuez à alterner les jambes rapidement dans un mouvement de course.
- Gardez le bassin stable et le tronc gainé tout au long du mouvement.
- Continuez pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Points clés
- Keep hands directly under your shoulders.
- Brace your core as if preparing for a gentle tap.
- Drive your knees forward in a smooth rhythm.
- Maintain a flat back and level hips throughout.
Respiration: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you drive your knees forward.
Erreurs courantes
- Sagging hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core activation.
- Bouncing the shoulders over the hands too much, making it hard to control your pace and balance.
- Holding your breath, which causes fatigue to set in much faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, quadriceps, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 40 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose an elevated version.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are mountain climbers good for beginners?
They can be intense for beginners. If the floor version feels too fast, try an elevated version using a sturdy bench or table.
What muscles do mountain climbers work?
They primarily target your abs and core while also engaging your shoulders, quads, and hip flexors.
How can I stop my wrists from hurting?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, or try performing them on an elevated surface to reduce wrist angle.