Shoulder Tap Plank
Il Shoulder Tap Plank è un esercizio a corpo libero per la forza che mira agli addominali. Il tocco alternato delle spalle dalla posizione di plank sfida la stabilità anti-rotazione del core e richiede una notevole forza ed equilibrio del cingolo scapolare.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di plank completo con le braccia tese e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Attiva il core e mantieni i fianchi il più possibile stabili.
- Solleva una mano da terra e tocca la spalla opposta.
- Riporta la mano a terra e ripeti con l'altra mano.
- Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni i fianchi stabili e allineati come un tavolo.
- Divarica leggermente i piedi per migliorare l'equilibrio.
- Spingi via il pavimento con decisione con la mano di supporto.
- Contraedi i glutei e attiva il core.
Respirazione: Espirare mentre sollevi la mano per toccare la spalla e inspirare mentre la riporti a terra.
Errori comuni
- Dondolare i fianchi da un lato all'altro riducendo l'attivazione del core.
- Posizionare le mani troppo in avanti affaticando inutilmente le spalle.
- Trattenere il respiro facendo irrigidire il busto e perdere stabilità.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: spalle, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-20 tocchi totali, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 30-45 secondi, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto ai polsi o alle spalle, riduci l'intensità e opta per un movimento più delicato.
- Se soffri di tensione alla parte bassa della schiena, appoggia le ginocchia a terra per ridurre l'intensità.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché i fianchi continuano a dondolare quando mi tocco la spalla?
Il dondolio dei fianchi si verifica solitamente perché i piedi sono troppo vicini o perché il core non è contratto abbastanza. Prova ad allargare la base d'appoggio alla larghezza delle spalle o leggermente di più per una maggiore stabilità.
Dovrei farlo sulle mani o sui gomiti?
Questo specifico esercizio si esegue sulle mani in posizione di plank alto. Se il fastidio ai polsi è un problema, puoi provare una variante di plank sugli avambracci più delicata.
Con che frequenza posso inserire questo esercizio nei miei allenamenti a casa?
Puoi includere movimenti di stabilità del core come questo in sicurezza 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine di forza o condizionamento.