Sheershasana (Verticale Sulla Testa)
La Sheershasana, o verticale sulla testa, è una posizione yoga invertita avanzata che mira ai deltoidi e alla parte superiore del corpo, richiedendo una notevole forza del core ed equilibrio. Consiste nel bilanciare l'intero corpo sulla testa e sugli avambracci in una posizione completamente capovolta, sviluppando la resistenza delle spalle e la concentrazione mentale.
Come eseguirlo
- Inginocchiati sul tappetino e appoggia gli avambracci a terra, intrecciando le dita per formare una base triangolare.
- Appoggia la sommità della testa sul tappetino all'interno delle mani intrecciate.
- Cammina con i piedi verso la testa finché i fianchi non si trovano sopra le spalle.
- Attiva il core e solleva lentamente entrambi i piedi da terra, allineando verticalmente fianchi e gambe.
- Mantieni la posizione invertita per 20-60 secondi, quindi abbassa le gambe con controllo e riposa nella posizione del bambino.
Consigli sulla forma
- Spingi gli avambracci con forza contro il tappetino
- Mantieni il core attivo per tutta la durata dell'esercizio
- Allinea le anche direttamente sopra le spalle
- Fissa un punto preciso per mantenere l'equilibrio
- Evita di scaricare il peso sul collo
Respirazione: Mantieni una respirazione lenta, costante e ritmica durante tutta la tenuta per stabilizzare il core.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare, causando tensione alla colonna vertebrale
- Affondare nelle spalle, rischiando infortuni al collo
- Usare lo slancio per salire, rendendo più difficile controllare l'equilibrio
- Guardarsi intorno, compromettendo il centro di gravità
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: tricipiti, addominali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 30-45 secondi, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 20-30 secondi, recupero 60 s
Aumentare la massa muscolare
4 serie x 30-60 secondi, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- In caso di fastidi a collo o spalle, interrompi e scegli una variante più semplice.
- Se avverti vertigini o stordimento, scendi lentamente e riposa nella posizione del bambino.
- Se soffri di pressione alta, consulta un professionista prima di praticare le inversioni.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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La posizione sulla testa è sicura per i principianti?
È una posizione avanzata. I principianti dovrebbero prima padroneggiare gli esercizi fondamentali per spalle e core per garantire la stabilità necessaria.
Dove dovrei sentire il peso?
La maggior parte del peso dovrebbe essere sostenuta dagli avambracci e dalle spalle, non dalla testa o dal collo.
Posso praticarla contro una parete?
Sì, usare una parete come supporto è un metodo comune e consigliato per esercitarsi in sicurezza su equilibrio e allineamento.