ÉTirement LatéRal Du Haut Du Corps Assis
L'étirement latéral du haut du corps assis est un exercice de stretching au poids du corps ciblant le bas du dos, réalisé en position assise. Il consiste à incliner le buste de chaque côté, un bras levé au-dessus de la tête, pour étirer le flanc tout en sollicitant les obliques, les deltoïdes et les muscles du bas du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras détendus le long du corps.
- Placez une main sur votre hanche et levez le bras opposé à la verticale au-dessus de votre tête.
- Penchez doucement votre buste vers le côté de la main posée sur la hanche pour créer un étirement latéral sur tout le haut du corps.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément dans le côté étiré.
- Revenez en position droite et répétez de l'autre côté. Alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez vos ischions bien ancrés sur le siège.
- Étirez vos doigts vers le plafond.
- Gardez la poitrine orientée vers l'avant.
- Respirez profondément dans vos côtes.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle.
Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, expirez en vous penchant dans l'étirement pour approfondir le relâchement.
Erreurs courantes
- Décoller la hanche de la chaise, ce qui réduit l'intensité de l'étirement.
- Enrouler les épaules vers l'avant, ce qui limite l'ouverture de la cage thoracique.
- Retenir sa respiration, ce qui crée une tension musculaire inutile.
- Se pencher trop vers l'avant ou l'arrière, ce qui déplace l'effort loin des muscles latéraux.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: obliques, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes par côté, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes par côté, 30s de repos
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes par côté, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de blessures à la colonne vertébrale ou de problèmes discaux, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements latéraux profonds.
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le dos ou les épaules, arrêtez le mouvement et optez pour une amplitude plus douce.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise, pour aider à réduire les tensions.
Que faire si je ressens de la douleur ?
L'étirement doit être ressenti comme une tension légère. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement et réduisez l'intensité.
Ai-je besoin d'équipement ?
Non, il s'agit d'un mouvement au poids du corps conçu pour être réalisé sur n'importe quelle chaise standard.