ÉTirement LatéRal Assis
L'étirement latéral assis est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les obliques, effectué en position assise sur une chaise. Il consiste à incliner le buste sur le côté avec un bras levé au-dessus de la tête pour étirer le flanc, en sollicitant les obliques, le bas du dos et les muscles abdominaux.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et la colonne vertébrale allongée.
- Posez une main sur le côté de l'assise de la chaise pour vous stabiliser et levez le bras opposé à la verticale.
- Inclinez lentement votre buste du côté de la main posée sur la chaise, en étirant le bras levé au-dessus de votre tête pour former un arc.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément dans le côté étiré.
- Revenez en position verticale et répétez de l'autre côté. Alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tenez-vous bien droit, le poids réparti équitablement sur les deux hanches.
- Tendez le bras supérieur vers le plafond.
- Gardez la poitrine tournée vers l'avant.
- Respirez profondément en dirigeant l'air vers vos côtes latérales.
- Ne laissez pas la hanche opposée se décoller de la chaise.
Respiration: Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale et expirez lentement en vous penchant dans l'étirement pour aider vos muscles à se relâcher.
Erreurs courantes
- Se pencher vers l'avant : cela déplace l'étirement des côtés vers le dos.
- Soulever la hanche : cela réduit l'efficacité de l'étirement latéral.
- Retenir sa respiration : cela empêche vos muscles de se détendre complètement pendant l'étirement.
- Forcer le mouvement : trop forcer peut causer de l'inconfort plutôt que du soulagement.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: bas du dos, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30s par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 30s par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30s par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessure à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements latéraux profonds.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans le dos ?
Vous pouvez ressentir une légère tension dans le bas du dos, mais la sensation principale doit se situer le long de votre flanc (les obliques).
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement aussi souvent que vous le souhaitez tout au long de la journée pour soulager les tensions dues à la position assise.
Que faire si je n'arrive pas à tendre le bras complètement au-dessus de la tête ?
Concentrez-vous sur l'allongement de votre bras vers le plafond plutôt que sur l'amplitude de votre inclinaison ; la qualité du mouvement est ce qui compte le plus.