Sitzende Seitliche OberköRperdehnung
Die sitzende seitliche Oberkörperdehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht für den unteren Rücken, die im Sitzen ausgeführt wird. Dabei wird der Oberkörper mit einem über den Kopf gehobenen Arm zur Seite geneigt, um den seitlichen Rumpf zu dehnen, wobei die schrägen Bauchmuskeln, die Deltamuskeln und die untere Rückenmuskulatur beansprucht werden.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und lassen Sie die Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Legen Sie eine Hand auf die Hüfte und heben Sie den gegenüberliegenden Arm gerade über den Kopf.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper sanft zur Seite der Hand, die auf der Hüfte liegt, um eine seitliche Dehnung im Oberkörper zu erzeugen.
- Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und atmen Sie dabei bewusst in die gedehnte Seite.
- Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Sitzbeinhöcker fest auf der Sitzfläche.
- Strecke deine Fingerspitzen Richtung Decke.
- Lasse deine Brust nach vorne ausgerichtet.
- Atme tief in deine Rippen ein.
- Bewege dich langsam und kontrolliert.
Atmung: Atme ein, um deine Wirbelsäule zu strecken, und atme aus, während du in die Dehnung gehst, um die Entspannung zu vertiefen.
Häufige Fehler
- Das Anheben der Hüfte vom Stuhl, wodurch die Dehnungsintensität verringert wird.
- Das Einrollen der Schultern nach vorne, was das Öffnen des Brustkorbs einschränkt.
- Das Anhalten des Atems, was zu unnötigen Muskelverspannungen führt.
- Zu weites Vor- oder Zurücklehnen, wodurch der Fokus von der seitlichen Rumpfmuskulatur abweicht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Deltamuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du unter Rückenverletzungen oder Bandscheibenproblemen leiden, halte vor der Durchführung tiefer seitlicher Dehnungen Rücksprache mit einem Experten.
- Wenn du stechende Schmerzen im Rücken oder in den Schultern spürst, beende die Bewegung und wähle einen sanfteren Bewegungsradius.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders nach langem Sitzen, um Verspannungen zu lösen.
Was ist, wenn ich Schmerzen spüre?
Dehnen sollte sich wie eine leichte Spannung anfühlen. Wenn du stechende oder ziehende Schmerzen spürst, höre sofort auf und reduziere die Intensität.
Benötige ich ein Trainingsgerät?
Nein, dies ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf jedem handelsüblichen Stuhl durchgeführt werden kann.