ÉTirement SirèNe
L'étirement sirène est une posture de yoga latérale assise qui cible le bas du dos et les obliques tout en ouvrant les fléchisseurs de la hanche et la poitrine. Elle consiste à adopter une position en Z avec une flexion latérale du buste, offrant à la fois un étirement de la colonne vertébrale et une ouverture optionnelle des épaules et des fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les deux jambes pliées sur le côté droit en position de Z (jambe droite devant, jambe gauche derrière).
- Posez votre main droite au sol à côté de votre hanche pour vous soutenir.
- Inspirez en levant le bras gauche au-dessus de votre tête, puis expirez en vous penchant vers la droite pour créer une flexion latérale.
- Pour une variante plus intense, pliez le coude gauche et ramenez la main gauche vers l'arrière pour saisir votre pied droit.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en ressentant l'ouverture sur tout le côté gauche du corps, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez les deux ischions bien ancrés au sol.
- Allongez votre colonne vertébrale avant de vous pencher.
- Étirez-vous au maximum en tendant le bout des doigts.
- Gardez la poitrine ouverte vers l'avant.
- Relâchez vos épaules en les éloignant de vos oreilles.
Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne, expirez pour approfondir la flexion latérale.
Erreurs courantes
- Décoller la hanche du sol, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement latéral.
- Affaisser la poitrine vers l'avant, ce qui limite l'ouverture de la cage thoracique.
- Retenir sa respiration, ce qui empêche vos muscles de se détendre complètement dans l'étirement.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30s par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 30s par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30s par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de blessures à la hanche ou au bas du dos, bougez lentement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive.
- Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, ajustez la position de vos jambes ou utilisez un rembourrage supplémentaire sous vos tibias.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je n'arrive pas à adopter la position en Z ?
Essayez de vous asseoir sur une couverture pliée ou un bloc de yoga pour surélever vos hanches, cela rendra la position plus confortable.
Dois-je ressentir cet étirement dans le bas du dos ?
Vous devriez ressentir un léger allongement. Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, sortez immédiatement de l'étirement.
À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Il est sans danger de le pratiquer quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise ou dans le cadre d'une routine de récupération.