Toucher De Pieds LatéRal Assis
Le toucher de pieds latéral assis est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les obliques, effectué en position assise. Il consiste à faire pivoter le buste et à tendre le bras vers le pied opposé pour étirer et solliciter les obliques, les abdominaux et les ischio-jambiers grâce à un mouvement dynamique croisé.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
- Faites pivoter votre buste vers la droite et descendez votre main gauche vers votre pied ou votre cheville droite.
- Maintenez la position un court instant en sentant l'étirement dans votre oblique gauche et l'arrière de votre jambe droite.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement de l'autre côté en tournant vers la gauche et en tendant votre main droite vers votre pied gauche.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez vos ischions bien ancrés sur la chaise.
- Tendez votre main vers le pied opposé.
- Gardez la poitrine ouverte pendant la rotation.
- Bougez lentement au rythme de votre respiration.
- Allez seulement jusqu'où vous vous sentez à l'aise.
Respiration: Inspirez en vous tenant droit au centre, et expirez profondément en effectuant la rotation et en tendant la main vers votre pied.
Erreurs courantes
- Arrondir trop le dos peut exercer une pression inutile sur votre colonne vertébrale.
- Retenir sa respiration limite la profondeur de l'étirement.
- Bouger trop rapidement empêche vos muscles de se détendre complètement dans l'étirement.
- Soulever les hanches de la chaise réduit l'efficacité de l'étirement des obliques.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10 étirements par côté, 45s de repos
Perdre du poids
3 séries × 10–12 étirements par côté, 30s de repos
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 étirements contrôlés par côté, 60s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou de disques, bougez lentement et consultez un professionnel avant d'effectuer des rotations profondes.
- Si vous ressentez une douleur aiguë pendant le mouvement, réduisez l'intensité et choisissez une amplitude de mouvement plus douce.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans mon dos ?
Vous pouvez ressentir un étirement doux dans le bas du dos, mais si vous ressentez une douleur aiguë ou un pincement, arrêtez immédiatement et réduisez votre amplitude de mouvement.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Comme il s'agit d'un étirement doux, vous pouvez le pratiquer quotidiennement, surtout pour rompre les longues périodes en position assise.
Que faire si je n'arrive pas à toucher mes pieds ?
C'est tout à fait normal. Tendez la main vers votre tibia ou votre genou à la place ; l'objectif est de ressentir un étirement confortable, pas de toucher vos orteils.