Seated Side to Side Toe Touch
De seated side to side toe touch is een rekoefening met lichaamsgewicht voor de schuine buikspieren, uitgevoerd vanuit zittende positie. Het omvat het roteren van de romp en het reiken naar de tegenovergestelde voet om de schuine buikspieren, rechte buikspieren en hamstrings te stretchen en te activeren via een dynamische kruislingse beweging.
Uitvoering
- Ga rechtop op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je armen gestrekt op schouderhoogte naar de zijkanten.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en reik met je linkerhand naar je rechtervoet of enkel.
- Houd dit even vast en voel de rek in je linker schuine buikspier en de achterkant van je rechterbeen.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant door naar links te draaien en met je rechterhand naar je linkervoet te reiken.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je zitbotjes stevig op de stoel.
- Reik met je hand naar de tegenovergestelde voet.
- Houd je borst omhoog terwijl je roteert.
- Beweeg langzaam op het ritme van je ademhaling.
- Ga alleen zo ver als comfortabel aanvoelt.
Ademhaling: Adem in terwijl je rechtop in het midden zit, en adem diep uit terwijl je roteert en naar je voet reikt.
Veelgemaakte fouten
- Te veel bol trekken van de rug kan onnodige druk op je wervelkolom uitoefenen.
- Je adem inhouden beperkt de diepte van de stretch.
- Te snel bewegen voorkomt dat je spieren volledig kunnen ontspannen in de stretch.
- Je heupen van de stoel tillen vermindert de effectiviteit van de stretch voor de schuine buikspieren.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 rekoefeningen per kant, 45s rust
Afvallen
3 sets × 10–12 rekoefeningen per kant, 30s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 gecontroleerde rekoefeningen per kant, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je een voorgeschiedenis hebt van rug- of schijfklachten, beweeg dan langzaam en overleg met een professional voordat je diepe rotaties uitvoert.
- Als je scherpe pijn voelt tijdens de beweging, doe het dan rustiger aan en kies een minder grote bewegingsuitslag.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn rug voelen?
Je kunt een milde rek voelen in je onderrug, maar als je scherpe of stekende pijn voelt, stop dan onmiddellijk en verklein je bewegingsuitslag.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Omdat het een milde stretch is, kun je dit dagelijks doen, vooral om lange periodes van zitten te onderbreken.
Wat als ik mijn tenen niet kan aanraken?
Dat is volkomen prima. Reik in plaats daarvan naar je scheenbeen of knie; het doel is om een comfortabele stretch te voelen, niet om je tenen aan te raken.