Sitzende Seitliche ZehenberüHrung
Die sitzende seitliche Zehenberührung ist eine Dehnübung mit dem Eigengewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und gezielt die schräge Bauchmuskulatur anspricht. Sie beinhaltet eine Rotation des Oberkörpers mit dem Ziel, den gegenüberliegenden Fuß zu erreichen, um die schrägen Bauchmuskeln, die Bauchdecke und die Beinrückseite durch eine dynamische Überkreuzbewegung zu dehnen und zu aktivieren.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, stelle die Füße flach auf den Boden und strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
- Drehe deinen Oberkörper nach rechts und führe die linke Hand in Richtung deines rechten Fußes oder Knöchels.
- Halte die Position kurz und spüre die Dehnung in der linken schrägen Bauchmuskulatur und der Rückseite deines rechten Beins.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite, indem du dich nach links drehst und mit der rechten Hand in Richtung deines linken Fußes greifst.
- Fahre mit dem abwechselnden Seitenwechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Halte deine Sitzbeinhöcker fest auf dem Stuhl verankert.
- Führe deine Hand in Richtung des gegenüberliegenden Fußes.
- Lasse deine Brust aufgerichtet, während du rotierst.
- Bewege dich langsam und im Einklang mit deiner Atmung.
- Gehe nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
Atmung: Atme ein, während du dich in der Mitte aufrichtest, und atme tief aus, während du rotierst und zu deinem Fuß greifst.
Häufige Fehler
- Ein zu starkes Einrunden des Rückens kann unnötigen Druck auf die Wirbelsäule ausüben.
- Das Anhalten des Atems schränkt die Tiefe der Dehnung ein.
- Zu schnelles Ausführen verhindert, dass sich die Muskeln vollständig in die Dehnung entspannen können.
- Das Anheben der Hüfte vom Stuhl mindert die Effektivität der seitlichen Rumpfdehnung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Seite, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 kontrollierte Wiederholungen pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Probleme mit dem Rücken oder den Bandscheiben hast, bewege dich langsam und kläre die Übung vorab mit einem Experten ab, bevor du tiefe Rotationen ausführst.
- Solltest du während der Bewegung stechende Schmerzen verspüren, verringere die Intensität und wähle einen kleineren Bewegungsumfang.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich das im Rücken spüren?
Du kannst eine sanfte Dehnung im unteren Rücken spüren, aber bei stechenden oder ziehenden Schmerzen breche die Übung sofort ab und verringere den Bewegungsumfang.
Wie oft kann ich das machen?
Da es sich um eine sanfte Dehnung handelt, kannst du diese täglich ausführen, besonders um langes Sitzen zu unterbrechen.
Was, wenn ich meine Zehen nicht erreiche?
Das ist völlig in Ordnung. Greife stattdessen in Richtung deines Schienbeins oder Knies; das Ziel ist eine angenehme Dehnung und nicht, die Zehen zu berühren.