Russian Twist
Le russian twist est un exercice classique au poids du corps qui cible les obliques et la sangle abdominale grâce à un mouvement de rotation du buste. Réalisé en position assise avec les pieds surélevés, il sollicite simultanément l'équilibre et la force de rotation.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds légèrement décollés du sol.
- Penchez-vous légèrement en arrière pour former un angle de 45 degrés, tout en gardant le dos bien droit.
- Joignez vos mains devant votre poitrine.
- Faites pivoter votre buste vers la droite aussi loin que possible sans inconfort, puis revenez au centre.
- Faites pivoter votre buste vers la gauche, puis revenez au centre.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine haute
- Suivez vos mains du regard
- Faites pivoter votre cage thoracique, pas seulement vos bras
- Gardez le bas du dos droit
- Expirez pendant la rotation
Respiration: Expirez fermement lors de la rotation sur le côté et inspirez en revenant au centre pour maintenir votre sangle abdominale gainée.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos : cela exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale.
- Aller trop vite : cela réduit le contrôle et l'engagement des muscles abdominaux.
- Retenir sa respiration : cela empêche une bonne activation du tronc et augmente la pression artérielle.
- Utiliser uniquement les bras : cela limite la rotation du buste là où le travail doit se concentrer.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes de mouvement continu, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 20-30 rotations au total, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 12-16 rotations lentes et contrôlées par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel avant d'ajouter des exercices de rotation à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le sentir dans les abdominaux latéraux (obliques) et les muscles profonds du tronc. Évitez de le ressentir dans le bas du dos.
Puis-je garder les pieds au sol ?
Oui. Si lever les pieds vous fait perdre l'équilibre ou cambrer le dos, gardez vos talons légèrement en contact avec le sol.
À quelle fréquence puis-je faire des Russian Twists ?
En tant que débutant, 2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour permettre à vos abdominaux de récupérer.