Seated Shoulder Press
Il seated shoulder press è un esercizio di spinta sopra la testa a corpo libero eseguito da seduti. Mira ai muscoli deltoidi e coinvolge tricipiti e parte superiore del trapezio durante il movimento di spinta, offrendo un efficace allenamento di potenziamento della parte superiore del corpo da seduti.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e il core contratto.
- Solleva entrambe le braccia all'altezza delle spalle con i gomiti piegati a 90 gradi e i palmi rivolti in avanti.
- Spingi le braccia verso l'alto finché non sono completamente distese sopra la testa.
- Abbassa lentamente le braccia fino a tornare alla posizione di 90 gradi.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti in posizione eretta con i piedi ben appoggiati a terra
- Attiva il core per mantenere stabile il busto
- Tieni i gomiti piegati a 90 gradi all'inizio
- Spingi le braccia verso l'alto fino a estenderle completamente sopra la testa
- Abbassa lentamente tornando all'altezza di partenza
Respirazione: Espirare mentre spingi le braccia verso l'alto sopra la testa, e inspirare mentre le abbassi lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena mentre spingi verso l'alto, il che esercita una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale invece di mirare alle spalle.
- Eseguire il movimento di fretta, riducendo il tempo sotto tensione e sfruttando lo slancio anziché la forza muscolare.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando il lavoro dai deltoidi al collo.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: tricipiti, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, rallenta e interrompi immediatamente il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Posso fare il seated shoulder press senza pesi?
Sì, questa versione si basa interamente sul peso corporeo e sulla tensione muscolare controllata per rinforzare le spalle.
E se sento l'esercizio nel collo anziché nelle spalle?
Cerca di mantenere le spalle rilassate verso il basso, lontane dalle orecchie, e controlla di non inarcare la schiena.
Con che frequenza posso eseguire questo esercizio?
Puoi inserirlo tranquillamente 2 o 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni per la parte superiore del corpo.