Press De Hombros Sentado
El press de hombros sentado es un ejercicio de empuje vertical realizado con el peso corporal en posición sentada. Se enfoca en los músculos deltoides e involucra a los tríceps y trapecios superiores durante el movimiento de empuje, proporcionando un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior del cuerpo sentado.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo y el core activado.
- Eleva ambos brazos a la altura de los hombros con los codos flexionados a 90 grados y las palmas mirando hacia el frente.
- Empuja los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
- Baja lentamente los brazos hasta volver a la posición de 90 grados.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Sit upright with your feet flat on the floor
- Engage your core to keep your torso stable
- Keep your elbows bent at 90 degrees at the start
- Press your arms upward until fully extended overhead
- Lower slowly back to starting height
Respiración: Exhale as you press your arms upward overhead, and inhale as you slowly lower them back down.
Errores comunes
- Arching the lower back as you press up, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the shoulders.
- Rushing the movement, which reduces time under tension and uses momentum instead of muscle strength.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your delts and onto your neck.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: tríceps, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and stop the movement immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do the seated shoulder press without weights?
Yes, this version relies entirely on bodyweight and controlled muscle tension to strengthen the shoulders.
What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
Try to keep your shoulders relaxed down away from your ears and check that you are not arching your back.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between upper body sessions.