Circonduzioni Delle Spalle Da Seduti
Le circonduzioni delle spalle da seduti sono un esercizio di mobilità a corpo libero che coinvolge i deltoidi, eseguito in posizione seduta. Consiste nel ruotare le spalle con movimenti circolari completi in entrambe le direzioni per riscaldare il cingolo scapolare, migliorare la mobilità e sciogliere le tensioni nel collo e nella parte alta della schiena.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Inizia a ruotare entrambe le spalle simultaneamente compiendo un movimento circolare in avanti, sollevandole verso le orecchie e portandole poi in avanti e verso il basso.
- Esegui 5-8 rotazioni in avanti in modo lento e controllato, cercando di coprire l'intero arco di movimento con ogni circonduzione.
- Inverti il senso di rotazione ed esegui 5-8 circonduzioni all'indietro, portando le spalle verso dietro e verso il basso.
- Ripeti per il numero di cicli desiderato, mantenendo una postura rilassata e composta per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli sulla forma
- Siediti bene con la colonna vertebrale in posizione neutra
- Solleva le spalle verso le orecchie
- Ruota le spalle all'indietro e verso il basso
- Tieni le braccia rilassate
- Muoviti con un ritmo lento e controllato
Respirazione: Inspira mentre sollevi le spalle verso le orecchie ed espira mentre le ruoti all'indietro e verso il basso.
Errori comuni
- Muoversi troppo velocemente, il che impedisce ai muscoli di rilasciare completamente la tensione
- Tendere i muscoli del collo, il che può portare a rigidità invece che a sollievo
- Curvarsi in avanti, il che limita il range di movimento del cingolo scapolare
- Trattenere il respiro, il che impedisce al corpo di rilassarsi completamente nel movimento
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, collo.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10-15 circonduzioni per lato, riposo 30 s
Perdere peso
3 serie × 10-15 circonduzioni per lato, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 10-15 circonduzioni per lato, riposo 30 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o pungente, rallenta e scegli un'opzione più delicata.
- Se hai una storia di infortuni alla spalla, consulta un professionista prima di iniziare nuovi esercizi di mobilità.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Posso farlo se ho le spalle rigide?
Sì, è eccellente per le spalle contratte. Concentrati su circonduzioni più piccole e prive di dolore invece di forzare l'intero range di movimento.
Quanto spesso dovrei eseguire questi esercizi?
Puoi eseguirli durante la giornata ogni volta che senti accumularsi tensione, specialmente dopo lunghi periodi passati seduto.
Cosa succede se sento dei clic nelle spalle?
Un leggero scricchiolio è spesso normale, ma se avverti dolore acuto o fastidio, riduci il range di movimento o interrompi l'esercizio.