Oturarak Omuz Pres
Oturarak omuz pres, oturur pozisyonda uygulanan bir vücut ağırlığı ile baş üstü pres egzersizidir. Deltoid kaslarını hedeflerken, pres hareketi sırasında triceps ve üst trapez kaslarını çalıştırarak etkili bir oturarak üst vücut güçlendirme antrenmanı sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırtınız dik bir şekilde sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere tam basın ve merkez bölgenizi sıkın.
- Her iki kolunuzu dirsekleriniz 90 derece bükülü ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz hizasına kaldırın.
- Kollarınızı başınızın üzerinde tamamen düz olana kadar yukarı doğru itin.
- Kollarınızı yavaşça başlangıçtaki 90 derecelik pozisyona indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit upright with your feet flat on the floor
- Engage your core to keep your torso stable
- Keep your elbows bent at 90 degrees at the start
- Press your arms upward until fully extended overhead
- Lower slowly back to starting height
Nefes: Exhale as you press your arms upward overhead, and inhale as you slowly lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back as you press up, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the shoulders.
- Rushing the movement, which reduces time under tension and uses momentum instead of muscle strength.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your delts and onto your neck.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: triceps, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and stop the movement immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do the seated shoulder press without weights?
Yes, this version relies entirely on bodyweight and controlled muscle tension to strengthen the shoulders.
What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
Try to keep your shoulders relaxed down away from your ears and check that you are not arching your back.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between upper body sessions.