DéVeloppé éPaules Assis
Le développé épaules assis est un exercice de poussée au poids du corps effectué en position assise. Il cible les muscles deltoïdes et sollicite les triceps ainsi que les trapèzes supérieurs grâce au mouvement de poussée, offrant un exercice de renforcement efficace du haut du corps en position assise.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et la sangle abdominale contractée.
- Levez les deux bras à hauteur d'épaules, coudes pliés à 90 degrés, paumes tournées vers l'avant.
- Poussez les bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus au-dessus de la tête.
- Redescendez lentement les bras jusqu'à la position de 90 degrés.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit upright with your feet flat on the floor
- Engage your core to keep your torso stable
- Keep your elbows bent at 90 degrees at the start
- Press your arms upward until fully extended overhead
- Lower slowly back to starting height
Respiration: Exhale as you press your arms upward overhead, and inhale as you slowly lower them back down.
Erreurs courantes
- Arching the lower back as you press up, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the shoulders.
- Rushing the movement, which reduces time under tension and uses momentum instead of muscle strength.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your delts and onto your neck.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and stop the movement immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do the seated shoulder press without weights?
Yes, this version relies entirely on bodyweight and controlled muscle tension to strengthen the shoulders.
What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
Try to keep your shoulders relaxed down away from your ears and check that you are not arching your back.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between upper body sessions.