Lonero Dumbbell Shoulder Press
Il military press con manubri è un esercizio multiarticolare sopra la testa che mira ai deltoidi e sviluppa la forza complessiva delle spalle. L'uso dei manubri consente una traiettoria di spinta naturale e una correzione unilaterale, rendendolo un'alternativa versatile alla spinta con bilanciere.
Come eseguirlo
- Siediti o rimani in piedi tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Attiva il core e spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.
- Evita di bloccare i gomiti nella parte alta del movimento.
- Abbassa lentamente i manubri fino a tornare all'altezza delle spalle.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il core contratto durante tutto il movimento
- Spingi verso l'alto, non in avanti
- Tieni i gomiti leggermente rivolti in avanti
- Fermati appena prima di bloccare i gomiti
- Scendi in modo controllato
Respirazione: Espira mentre spingi i pesi verso l'alto, inspira mentre ritorni lentamente nella posizione iniziale.
Errori comuni
- Inarcare la schiena: mette eccessiva tensione sulla colonna lombare
- Usare lo slancio: riduce il lavoro effettivo delle spalle
- Aprire troppo i gomiti: può causare inutili irritazioni all'articolazione della spalla
- Ridurre il range di movimento: limita il coinvolgimento e la crescita muscolare
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, tricipiti, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla o al collo, interrompi il movimento e scegli un'opzione più leggera.
- Se hai una storia di infortuni alle spalle, consulta un professionista prima di iniziare esercizi sopra la testa.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Meglio da seduto o in piedi?
La posizione seduta offre maggiore supporto alla schiena, spesso preferibile per i principianti. In piedi si coinvolge maggiormente il core, ma richiede più stabilità.
Perché le mie spalle fanno rumore (click)?
Un leggero click è comune, ma se causa dolore, interrompi immediatamente, controlla la tecnica o usa un peso più leggero.
Posso usare delle bottiglie d'acqua?
Sì, se non hai manubri, oggetti domestici di peso equivalente sono un ottimo modo per iniziare.