Sitzendes SchulterdrüCken
Das sitzende Schulterdrücken ist eine Übung für den Oberkörper, die ohne Zusatzgewicht im Sitzen ausgeführt wird. Sie zielt auf die Deltamuskeln ab und beansprucht durch die Druckbewegung zusätzlich den Trizeps sowie den oberen Teil des Trapezmuskels, was ein effektives Training für den Oberkörper darstellt.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe an, beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel und richten Sie die Handflächen nach vorne.
- Drücken Sie die Arme nach oben, bis sie vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
- Senken Sie die Arme langsam wieder in die 90-Grad-Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht, während deine Füße flach auf dem Boden stehen
- Spanne deinen Rumpf an, um deinen Oberkörper stabil zu halten
- Halte deine Ellbogen zu Beginn im 90-Grad-Winkel gebeugt
- Drücke deine Arme nach oben, bis sie über dem Kopf vollständig gestreckt sind
- Senke sie langsam wieder auf die Ausgangshöhe ab
Atmung: Atme aus, während du deine Arme nach oben über den Kopf drückst, und atme ein, während du sie langsam wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Das Hohlkreuzen des unteren Rückens beim Hochdrücken, wodurch die Wirbelsäule unnötig belastet wird, anstatt die Schultern zu trainieren.
- Das Eilen durch die Bewegung, was die unter Spannung verbrachte Zeit verkürzt und Schwung statt Muskelkraft nutzt.
- Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren, wodurch die Belastung von den Deltamuskeln auf den Nacken verlagert wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pause000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005gsub("45–60 s","45–60 Sek."),
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in der Schulter spürst, brich die Bewegung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich das Schulterdrücken im Sitzen auch ohne Gewichte ausführen?
Ja, diese Variante basiert gänzlich auf dem eigenen Körpergewicht und kontrollierter Muskelspannung, um die Schultern zu stärken.
Was ist, wenn ich die Übung eher im Nacken als in den Schultern spüre?
Versuche, deine Schultern entspannt nach unten weg von den Ohren zu halten, und achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst sie bedenklich 2- bis 3-mal pro Woche einbauen, mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Oberkörpereinheiten.