Cercles D'éPaules Assis
Les cercles d'épaules assis sont un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les deltoïdes, réalisé en position assise. Il consiste à faire pivoter les épaules dans des mouvements circulaires complets dans les deux sens afin d'échauffer la ceinture scapulaire, d'améliorer la mobilité et de libérer les tensions dans le cou et le haut du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras détendus le long du corps.
- Commencez à faire tourner les deux épaules simultanément dans un mouvement circulaire vers l'avant, en les montant vers vos oreilles puis en les faisant rouler vers l'avant et vers le bas.
- Effectuez 5 à 8 rotations vers l'avant de manière lente et contrôlée, en ressentant une amplitude de mouvement complète à chaque cercle.
- Inversez le sens et effectuez 5 à 8 cercles vers l'arrière, en faisant rouler les épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Répétez pour le nombre de cycles souhaité, en maintenant une posture détendue et droite tout au long de l'exercice.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale en position neutre
- Levez les épaules vers vos oreilles
- Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas
- Gardez vos bras détendus
- Bougez avec un rythme lent et contrôlé
Respiration: Inspirez en levant les épaules vers vos oreilles, et expirez en les roulant vers l'arrière et le bas.
Erreurs courantes
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche les muscles de relâcher complètement la tension
- Contracter les muscles du cou, ce qui peut entraîner une raideur plutôt qu'un soulagement
- S'avachir vers l'avant, ce qui limite l'amplitude de mouvement de la ceinture scapulaire
- Retenir sa respiration, ce qui empêche votre corps de se détendre totalement dans le mouvement
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, cou.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10-15 cercles dans chaque sens, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 10-15 cercles dans chaque sens, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 10-15 cercles dans chaque sens, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, ralentissez et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice si j'ai les épaules raides ?
Oui, c'est excellent pour les épaules tendues. Concentrez-vous sur des cercles plus petits et indolores plutôt que de forcer une amplitude complète.
À quelle fréquence dois-je faire ces exercices ?
Vous pouvez les effectuer tout au long de la journée dès que vous sentez la tension monter, surtout après de longues périodes en position assise.
Que faire si je ressens des craquements dans mes épaules ?
De légers craquements sont souvent normaux, mais si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, réduisez l'amplitude du mouvement ou arrêtez l'exercice.