ÉTirement Et Tirage Vertical Assis Lonero
L'étirement et tirage vertical assis est un exercice au poids du corps ciblant les deltoïdes pour renforcer les épaules et le haut du dos. L'alternance entre une extension complète au-dessus de la tête et un tirage vers le bas sollicite les épaules, les trapèzes et les dorsaux, ce qui en fait un excellent exercice de mobilité et d'activation pour le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou au sol, les pieds à plat et le dos bien droit.
- Levez les deux bras au-dessus de la tête, en les tendant complètement et en cherchant à atteindre le point le plus haut possible.
- Maintenez la position haute un instant, puis ramenez les deux coudes vers le bas, le long du corps, comme si vous tiriez une barre vers votre poitrine.
- Contractez vos omoplates l'une contre l'autre en fin de mouvement.
- Tendez à nouveau vos bras au-dessus de la tête et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Reach your arms straight up toward the ceiling.
- Pull your elbows down actively toward your ribs.
- Squeeze your shoulder blades together gently at the bottom.
Respiration: Inhale as you reach your arms overhead, and exhale smoothly as you pull your elbows down toward your sides.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively while reaching up, because it strains the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the active mobility benefits.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, as this creates neck tension rather than engaging the upper back.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, grands dorsaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise if I have tight shoulders?
Yes, just reach as high as comfortable without forcing the movement, and stop if you feel any sharp pain.
How often should I do this mobility drill?
You can include it daily as part of your morning routine or as a warm-up before upper body movements.
Do I need a chair with a backrest?
A standard chair or sitting upright on the floor both work well as long as you maintain a straight spine.