éTirement Des éPaules Assis
L'étirement des épaules assis est un exercice au poids du corps ciblant les deltoïdes, en particulier le faisceau postérieur. Réalisé en position assise avec un bras ramené contre la poitrine, il permet de relâcher les tensions au niveau de l'épaule et du bras, et est couramment utilisé lors d'un échauffement ou d'un retour au calme.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur une chaise ou au sol, le dos bien droit et les abdominaux contractés.
- Tendez votre bras droit horizontalement devant votre poitrine, à hauteur d'épaule.
- Utilisez votre main ou votre avant-bras gauche pour ramener doucement votre bras droit vers votre poitrine.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en ressentant la tension dans le deltoïde postérieur et l'épaule.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall with your back straight and shoulders relaxed.
- Draw your arm straight across your chest without lifting your shoulder.
- Use your opposite hand to gently guide the arm closer.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Erreurs courantes
- Shrugging your shoulder toward your ear, which tenses the upper traps instead of stretching the rear delt.
- Pulling too hard with the opposite hand, which can cause joint strain.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from fully relaxing into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds hold per side, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or discomfort in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a mild, comfortable tension in the back of your shoulder, never sharp or pinching pain.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily as part of a warm-up or cool-down routine.
What if I feel it in my elbow instead of my shoulder?
Avoid applying direct pressure on your elbow joint; instead, press against your upper arm or forearm.