Sittende Overhead Dumbbell Extension
Sittende overhead dumbbell extension er en isolasjonsøvelse for triceps som utføres sittende for å minimere bruk av moment. Ved å senke manualen bak hodet strekkes det lange hodet av triceps for full bevegelsesbane og maksimal muskelaktivering.
Slik gjør du det
- Sett deg på en benk med ryggstøtte og hold en manual med begge hender over hodet.
- Hold manualen ved å gripe rundt den øverste vektskiven med begge håndflatene.
- Hold overarmene i ro med albuene pekende fremover, og senk manualen bak hodet.
- Hold en kort pause i bunnposisjonen og kjenn strekken i triceps.
- Press manualen tilbake til startposisjon over hodet.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your elbows pointing forward throughout the movement.
- Hold the weight securely with both hands cupping the upper plate.
- Lower the dumbbell slowly behind your head to feel a deep stretch.
- Press the weight straight up without arching your lower back.
Pust: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using too much momentum or swinging the body, which reduces the targeted muscle activation in your arms.
- Arching your lower back as you press overhead, which can cause strain and means the weight might be too heavy.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: skuldre, underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the range of motion or try a lighter dumbbell.
- If you experience sharp elbow pain, stop the exercise and choose a gentler triceps movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
Make sure your upper arms remain stationary next to your ears and your elbows are pointing forward rather than flaring outward.
Why do I need to sit down for this exercise?
Sitting with back support minimizes body momentum and prevents you from using your legs or lower back to swing the weight up.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to recover and grow.