Sittande HantelsträCk öVer Huvudet
Sittande hantelsträck över huvudet är en isolationsövning för triceps som utförs sittande för att minimera användningen av momentum. Genom att sänka hanteln bakom huvudet sträcks det långa tricepshuvudet ut för fullt rörelseomfång och maximal muskelaktivering.
Gör så här
- Sätt dig på en träningsbänk med ryggstöd och håll en hantel med båda händerna ovanför huvudet.
- Fatta tag i hanteln genom att hålla i den övre viktplattan med båda handflatorna.
- Håll överarmarna stilla och armbågarna pekande framåt, sänk sedan hanteln bakom huvudet.
- Pausa i bottenläget och känn stretchen i triceps.
- Pressa tillbaka hanteln till startpositionen ovanför huvudet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows pointing forward throughout the movement.
- Hold the weight securely with both hands cupping the upper plate.
- Lower the dumbbell slowly behind your head to feel a deep stretch.
- Press the weight straight up without arching your lower back.
Andning: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using too much momentum or swinging the body, which reduces the targeted muscle activation in your arms.
- Arching your lower back as you press overhead, which can cause strain and means the weight might be too heavy.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: axlar, underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the range of motion or try a lighter dumbbell.
- If you experience sharp elbow pain, stop the exercise and choose a gentler triceps movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
Make sure your upper arms remain stationary next to your ears and your elbows are pointing forward rather than flaring outward.
Why do I need to sit down for this exercise?
Sitting with back support minimizes body momentum and prevents you from using your legs or lower back to swing the weight up.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to recover and grow.