Estensioni Sopra La Testa Con Manubrio Da Seduto
L'estensione sopra la testa con manubrio da seduto è un esercizio di isolamento per i tricipiti eseguito da seduti per ridurre al minimo lo slancio. Abbassando il manubrio dietro la testa, si allunga il capo lungo del tricipite per un range di movimento completo e si massimizza l'attivazione muscolare.
Come eseguirlo
- Siediti su una panca con schienale e tieni un singolo manubrio con entrambe le mani sopra la testa.
- Impugna il manubrio avvolgendo con entrambi i palmi la parte superiore del disco.
- Mantenendo la parte superiore delle braccia ferma e i gomiti rivolti in avanti, abbassa il manubrio dietro la testa.
- Fai una pausa nella parte inferiore del movimento, percependo l'allungamento dei tricipiti.
- Spingi il manubrio verso l'alto fino a tornare alla posizione iniziale sopra la testa.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti rivolti in avanti per tutto l'arco del movimento.
- Impugna saldamente il peso con entrambe le mani a coppa attorno al disco superiore.
- Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa per avverti un profondo allungamento.
- Spingi il peso d'ritto verso l'alto senza inarcare la parte bassa della schiena.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il manubrio dietro la testa ed espira in modo costante mentre spingi il peso tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Allargare i gomiti verso i lati, spostando il lavoro dai tricipiti e stressando le articolazioni delle spalle.
- Usare troppo slancio o dondolare il corpo, riducendo l'attivazione muscolare mirata sulle braccia.
- Inarcare la parte bassa della schiena mentre spingi sopra la testa, il che può causare tensione e indicare che il peso è troppo pesante.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: spalle, avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s €e non solo, allenati con Lonero
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle, riduci il ROM o prova un manubrio più leggero.
- Se avverti un dolore acuto ai gomiti, interrompi l'esercizio e scegli un movimento per i tricipiti più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento l'esercizio nelle spalle anziché nei tricipiti?
Assicurati che le braccia rimangano ferme vicino alle orecchie e che i gomiti siano rivolti in avanti anziché aprirsi all'esterno.
Perché devo sedermi per questo esercizio?
Sedersi con un supporto per la schiena riduce al minimo lo slancio del corpo ed evita di usare le gambe o la zona lombare per sollevare il peso.
Ogni quanto posso allenare i tricipiti a settimana?
2 o 3 sessioni a settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per recuperare e crescere.